補鐵食物,可不止菠菜和豬肝

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2020年07月08日 10:04:51

鐵是人體必需微量元素之一,在體內有重要的生理功能,鐵的必需性早在古代就被人們所共知。很多人都知道補鐵的重要性,但是補鐵知識,可不止“多吃菠菜和豬肝”。

缺鐵性貧血是世界上死亡率最高的疾病之一

正常人體隨年齡、性別、營養狀況和健康狀況等的不同,體內含鐵量有很大的差異,總量約有3g-5g,是體內含量最多的微量元素。其中78%以血紅蛋白等化合物形式存在,其余的22%是儲藏性化合物形式存在,和其他微量元素相比,它對人的生命和健康具有更直接更敏感的影響。

鐵在地球上廣泛地存在,缺鐵性貧血是世界上死亡率最高的疾病之一。缺鐵除導致貧血外,還使運動能力低下、體溫調節不全、智能障礙、免疫力下降等。因此,它對高級形式的生命是必需的,也是人體重要的營養素之一。

鐵參與血紅蛋白、肌紅蛋白、細胞色素及許多酶的合成,在氧的運輸及呼吸鏈電子傳遞、氧化—還原等許多代謝中起重要作用,鐵與機體能量代謝密切相關,也與機體防御反應有關。

缺鐵會降低鐵依賴酶的活性,降低血紅蛋白,甚至導致缺鐵性貧血。但是缺鐵性貧血病人不易患腦卒中,相反腦卒中患者體內鐵元素含量較高。因為高鐵能使紅細胞壓積升高,有助于腦動脈硬化的形成。

哪些食物含有豐富的鐵?

大多數食物中鐵的含量,樣品間的差異很大,這是由于食物生長的土壤氣候條件不同。

總鐵最豐富的來源是內臟肝和腎、蛋黃、干豆類、可可粉、甘蔗糖蜜和香菜,不僅含鐵豐富而且吸收率很高。含鐵低的有奶及奶制品、白糖、白面粉、精白米、土豆和大多數新鮮水果。而中等鐵含量的食品有瘦肉、魚、禽、干堅果、綠葉蔬菜和全麥面粉。

值得注意的是,蔬菜在水中煮開而又將煮開的水倒掉,會損失20%的鐵。小麥經研磨成精白粉時,鐵的含量也降低。

豐富來源:牛腎、魚子醬、可可粉、魚粉、肝臟、馬鈴薯、菊花、甘草、香椿、莧菜、黃豆粉、麥糠、小麥黃豆混合粉。

良好來源:牛肉、紅糖、蛤肉、干果、蛋黃、精白米、羊腎臟。

一般來源:蘆筍、豆類、雞肉、強化面包、魚、羊肉、扁豆、花生、豌豆、香腸、午餐肉、菠菜、全蛋。

孕婦和乳母需要攝入更多的鐵

那么,我們每天需要多少鐵呢?

每日膳食中鐵的供應量為男性12毫克,女性18毫克,孕婦和乳母為28毫克。

一般的健康人群不容易出現鐵缺乏,只有孕婦和乳母在特殊的生理期,對鐵的需求量增加,才需要攝入較多的鐵。李覺

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